Физиология стресса, ресурсы стрессоустойчивости. Режим работы и отдыха. часть5

0:04
добрый день сегодня 13 сентября
0:09
2022 год и у нас продолжается лекции из цикла стресса ресурсы
0:16
стрессоустойчивости сегодня нам предстоит забрать один из важнейших ресурсов
0:26
стрессоустойчивости это режим работы и отдыха
0:31
вот но для начала мы вспомним предыдущие факторы про которые мы
0:39
говорили ну я напомню не будут за всей
0:44
лекции да напомню то о чем мы говорили на предыдущей лекции мы говорили о таком
0:52
ресурсе как физическая активность вот я много чего не сказал а потому что
0:59
не успела потому что на самом деле тема физическая активность вот в ключе
1:05
стресса и вообще она очень объемный и там дофигище просто всяких моментов которые нужно озвучить вот но в целом
1:12
если на самом деле просмотреть вот эти вот все весь этот цикл лекций от сама 1 и вот на сегодняшний и далее то я по
1:21
кусочку там что-то говорила касаетесь к активности что не сказала
1:26
допустим по предыдущей лекции которую она казалась казалось именно вот этого
1:32
пункта вот напомню
1:37
напомню что вот этот ресурс физическая активность
1:44
в контексте стресса важно использовать когда
1:52
уже развил и стрессовая реакция ну конечно же по умолчанию до
1:59
подразумевается что мы этим пользуемся мы занимаемся физическая активность и без этого то есть мы сами до
2:07
самостоятельно занимаемся тренировка какой-то то есть есть стресс нету стрессы и так далее но
2:14
как бы у нас определенный контекст да и я в этих рамках и рассуждают вот то есть
2:21
мы говорили что вот у нас есть стрессовые какой-то сигнал он к нам
2:26
поступает стучится к нам в миндаль и но наша система безопасности это система
2:34
безопасности уже непосредственно гипоталамуса передают информацию которая
2:39
является главным военным командующим да можно так сказать нашего организма и которая уже отдает непосредственные
2:45
приказы по двум путям вегетативным и эндокринным чтобы запустить военное
2:52
действие какое-то обороняться бежать там и так далее но это вот я в кавычках да такие аналогии провожу
2:59
вот и напомню что вегетативные пути это норадреналин и адреналин еще называет
3:06
это симпатоадреналовой а система то есть вегетативная но мы знаем что есть там парасимпатическая симпатическая система
3:12
вот симпатическая отвечает за как раз разворачивание стрессовой реакции
3:18
вот и симпатоадреналовой а почему потому что но если мы говорим про часть симпатическую то это норадреналин и это
3:26
включается в работу мозговая частью надпочечников если мы говорим про адреналин до
3:32
также симпатическая часть ветви воздействует на
3:39
а я сейчас сказала про норадреналин мозговой мозговое вещество друг мы и да
3:45
я ошибалась вот неправильно от видео гола это заговариваюсь норадреналин
3:50
выделяется в в этом самом psy вот то есть это
3:55
нервная система и соответственно но норадреналин воздействует на внутреннюю органу
4:02
внутренних органов есть рецепторы на норадреналин но и таким образом они активируются вот адреналина это уже
4:09
мозговая мозговое вещество надпочечников и также посредством симпатических ветвей
4:16
это мозговое вещество активируется выделяется адреналин и адреналин уже выпускается в кровеносное русло из
4:22
кровеносном с током крови отправляется внутренним органам и также активирует
4:28
тихо точнее активирует имеется ввиду что пролонгирует активацию вот в этом
4:34
основная функция адреналина то есть
4:39
поддерживать стрессовую реакцию продолжительное время вот а
4:46
соответственно эндокринные пути это гипоталамус гипофиз кора надпочечников
4:52
которая выделяет кортизол и тогда мы уже говорим про
4:58
достаточно длительное поддержание стрессовой реакции течение там месяцев
5:05
лет и так далее хронический стресс над другими словами вот и при
5:15
влиянии стрессового сигнала на определенные структуры и как бы когда
5:21
происходит вот это энди дни идентификация до стресса что вот он там как-то на нас воздействует и что-то
5:27
нужно предпринять у нас есть по сути два развития события можно так сказать
5:34
первый путь это быстрый это как раз автоматическая рефлекторная дуга которая
5:41
запускается вот вот эта система про которые я сейчас сказала миндалинах гипоталамус и поехали вот эти вот два
5:47
пути вегета тика эндокринной системы очень быстро просто надежно проверено
5:54
эволюционно миллионами лет до благодаря этому мы выжили или до сих пор мы этим пользуемся
6:01
есть второй путь достаточно где-то может быть не проверенный ненадежный
6:09
долгий до его на этот навык да вот использовать этот путь нужен там
6:15
долго вырабатывать и так далее это когда у нас миндалина посылает
6:21
вот эти вот сигналы о том что что то такое происходит да и нужно как-то
6:27
что-то предпринимать в префронтальную кору и префронтальная кора уже может
6:35
уникально отреагировать на ситуацию в чем разница разница в том что когда реагирует миндалина эта реакция зачастую
6:43
очень такая найти незамысловатая или беги вот ну как бы в целом она так
6:51
называется то есть либо защищаться либо убегать но защищаться до драться
6:57
либо убегать но еще может быть замирать и так далее то есть действительно по сути если так посмотреть на нашу с вами
7:03
жизнь зачастую мы вот так вот в основном и реагируем и это рефлекторная наша реакция автоматическая которая
7:10
включается без нашего практически ведомо вот и в общем-то нас так устраивают в большинстве случаев вот но в современном
7:18
мире ситуации очень уникальные на самом деле и стрессовые сигналы тоже уникальные и не всегда уместно
7:25
реагировать именно вот таким автоматическим путем и у нас есть действительно для этого не то чтобы
7:31
запасная очень классный ресурс префронтальная кора с помощью которым мы
7:36
можем точно так же уникальное уместно отреагировать на сложившуюся ситуацию в
7:41
этом ее большое преимущество то есть она действительно может создать какое-то очень неординарные о поведении отличные от
7:49
автоматических реакций выйти достаточно но победителем при этом но на самом деле
7:54
внутри будет всегда где-то жить и казаться что да ладно че тут разбираться
7:59
да вот там голову порубил и пошел дальше делает свои дела еще раз да где то
8:05
реально так им нужно но зачастую в каких-то ситуациях это только мешает и
8:11
будет усугублять ситуацию но смысл таков мы об этом говорили что вот этот вот
8:17
долгий путь который разворачивает префронтальная кора он очень ресурсы затратной и если у нас этого ресурса
8:25
нету к сожалению автоматически мы будем скатываться в привычную колею принятие
8:30
решения вот этого бей или беги и вот и и поэтому мы с вами говорили до что для
8:36
этого нужно иметь ресурсы мы начали с вами разговаривать что вот нужно для этого до в первую очередь физический
8:41
ресурс здоровья который складывается из многих пунктов
8:46
вот и нужны вот как раз вот эти вот как только да у
8:52
нас появится вот этот база по сути базы до ресурс здоровья у нас появляется
8:57
какой-то излишек для того чтобы тренировать вот этот путь новый такой
9:03
можно так сказать но вы эволюционно реально префронтальная кора
9:08
где она формирует новые какие-то привычки уникальные
9:13
способы поведения в каких-то стрессовых ситуациях и так далее
9:20
вот но то что мы называем с вами осознанность то есть если мы не осознаем вообще честно и происходит и у нас нет
9:27
вот этого навыка до наблюдение за собой то это конечно же очень сложно делать опять же этот навык просто так не
9:34
берется он берется из излишка ресурса когда мы в целом более менее связок как
9:39
бы так нормально чувствуем но так вот и получается что вот у нас развивается
9:45
стрессовые ситуации и всегда у нас есть какое-то мгновение и время для того
9:51
чтобы принять решение сорваться на привычный путь поведения
9:57
миндалина до бей или беги начат ругаться драться там до выяснять отношения ты а я
10:04
да и так далее либо как-то конструктивно подходить проанализировать он для этого
10:09
нужна пауза и первый момент про который мы должны помнить да то есть мы хотим
10:14
как-то вот внутренне ровать вот этот путь мы должны
10:21
понимать что мы должны выжидать паузу то есть не моментально реагировать потому что во первых осадок автоматическая
10:27
реакция это вот огонь да и тут же одернул руку там нету вот этого элемента задумывая до
10:34
задуматься там осмыслить и так далее выждать паузу и при этом будет казаться
10:40
что нету ни малейшей секунды на то чтобы что-то думать нужно срочно предпринять
10:46
решение это ловушка на самом деле где-то еще раз вот это очень важно да то есть это не касается всех каких-то стрессовых
10:53
символов и это реальное нужно срочно отреагирует прямо вот именно вот таким путем как мы привыкли а где то это не
11:00
нужно где-то нужно выждать паузу не принимать никаких
11:05
категоричных решений не давать срочного ответа особенно вот будут может быть там
11:11
просить какого-то срочно вода решений ну что ты скажи да мы расходимся или нет
11:16
это вроде этого да ты там но что такое да категорично я спрашиваю ты срочно при
11:23
этом и ты в этом плане должен понимать что вот разворачивать стрессовой
11:28
ситуации есть и 1000 стримерша какое-то решение она будет в основном основано на эмоциях а точнее на
11:34
вот вот это вот работе миндалины вот
11:40
пауза дает возможность перенаправить свое внимание на
11:47
осмысление понять да что там что сейчас происходит и так далее и тому подобное
11:53
вот и вот мы еще попозже будем говорить как раз вот про этот путь достаточно
12:00
долгий который до который про префронтальную кору про ресурс осознанности как раз как их развивать и
12:05
так далее как быть во время стрессовой ситуации вот но я напомню да что мы говорили вчера как раз про второй путь
12:12
когда у нас уже развернулась вот это военное действие до который запустила миндалина гипоталамус под этим двум
12:19
путям когда выбросились гормоны в кровь и и
12:25
они начинают как бы свое действие на наше поведение и так далее по
12:31
определенному типу и помимо того что у нас организм тело как
12:39
бы реагируют не то чтобы реагирует начинает работать
12:44
именно в целях того чтобы убегать или драться так еще и нас осознание да и
12:51
наше мышление тоже приобретает определенную окраску вот то есть это категоричность как раз
12:57
мышления свой чужой плохой хороший то есть миру предстаёт в
13:04
черных красках вот нет никаких полутонов нету контекста то есть он всегда плохой
13:11
да он всегда козёл я знаю да что он такой он всегда так поступает и так далее
13:17
откуда мы знаем а вот сейчас он такой ну как бы завтра он может быть и нет но у
13:23
нас есть вот такая точная безапелляционно я точка зрения до что вот так вот во первых в первую очередь
13:31
да это вот мы тоже будем попозже говорить но здесь это же скажу очень важно понимать что когда у нас
13:37
появляется вот такая вот категоричность мышления это всегда звоночек о том что у
13:42
нас включена в активность системы безопасности миндалина и она готова
13:48
драться убегайте и так далее и здесь важно это 1 до этапы важно понять
13:56
что в таких мыслях и в таких суждениях нет
14:02
ни доли вообще правды потому что во первых мы не знаем всей
14:09
ситуации мы не знаем контекста почему так или иначе там поступил человек вот
14:14
плюс еще мы судим мало того по истеричные да вот это вот миндалине то
14:21
есть через ее призму так еще у нас и вообще в целом есть какая-то фильтр и
14:28
определенные шаблоны и как бы модели до этого мира и мы через них этот
14:36
мир и познаем то есть мы не знаем да какой мир мы не знаем какой человек мы
14:41
не знаем почему он так себя ведет у нас есть определенные ярлыки которые в такой
14:47
ситуации особенно доярки и мы с удовольствием их вешаем на человека вот
14:52
это вот как раз один из такое главных элементов да можно так сказать осознанности вот про
15:00
который будем позже говорить вот и
15:05
в такой ситуации когда уже развернулась вот такая вот что у когда мы понимаем
15:11
что нас несет и так далее здесь и нужно работать уже от тела вот хорошо если мы
15:18
понимаем да что у нас несет это очень хорошо если не понимаем здесь конечно же
15:26
сложнее но бывает даже люди интуитивно чисто понимают что их несут и и они начинают вот как-то даже вот без особого
15:34
осознавания что такое предпринимать чтобы не наделать таких таких делах вот
15:40
не ломать не наломать дров вот я допустим идут там гулять до может быть там занимается
15:47
какой-то физическая активность и так далее вот мы как раз про это говорили что важно в этот период когда мы
15:53
понимаем что внутри бушуют там адреналин и он зашкаливает важно
16:00
разогнать все это дело то есть не сидеть спокойно ну как спокойно мой по-любому
16:06
да не будем сидеть вот вон будем органы и мы будем тревожные в сжатые твердые
16:13
такие вот и это важном двигать всё разогнать и
16:18
оживить вот и я говорил о том что важно чтобы была тренировка
16:24
именно соответствующие ситуации да вот а какая ситуация драться бежать да
16:31
то есть мы должны соответственно как-то вот соответствовать вот этому сделать какую-то пробежку умеренной
16:38
интенсивности может быть там где-то пири-пири мерзко мида к высокой
16:45
интенсивности там на ускорение так далее минут 30-40 может быть там какой-то
16:50
силовую тренировку сделать но важно это сделать не недолго до то есть где то 30 там 40
16:58
может быть час ну может быть чуть больше в зависимости от вашей тренированности в целом от того как вы привыкли заниматься
17:05
то есть если вы никогда ничем не занимались то для вас может быть достаточно будет даже 15 20 минут вот но
17:11
если для вашего образа жизни вполне приемлемы заниматься там полтора часа и
17:17
так далее то может быть вполне нормально то есть но здесь важно учитывать что
17:23
должна быть часть именно силовая какая-то вот такая на тренировка высокая интенсивность или средний умеренной
17:30
интенсивности и потом обязательно должна быть часть когда вы успокаиваетесь переводите себя в режим
17:37
пары симпатики вот там вытяжением каким-нибудь сюда вот
17:44
там так потянулись всяк потянулись и мы как раз разбирали да вот
17:49
упражнение которое активирует пара симпатик у вот там про блуждающий нерв и
17:55
мы говорили что мы можем чисто механически и косвенными путями
18:00
активировать блуждающий нерв главный парасимпатический вот это таким образом запустить вот этот режим восстановления
18:07
и соответственно успокоения вот еще такой момент как раз то что я не
18:15
договорила сейчас хочу рассказать про воду нейро трофический факторы я тогда говорилось что любая физическая
18:21
тренировка и желательно чтобы она была ну новое
18:26
новое в плане того что не то чтобы вы никогда такой не делали но может быть даже и так а может быть какую-то новую
18:33
последовательность вы делаете или новый режим работы или там как-то по-другому
18:39
может быть делаете там то же самое упражнение ну короче вот как-то так вот
18:45
на такую тренировка будет вырабатываться как раз вот этот мир атрофический фактор роста и
18:51
его задача как раз обеспечить вот эту адаптацию то есть вот по сути адаптация
18:57
наша нервная система мы всегда вот когда мы говорим про адаптацию мы говорим в первую очередь отдаться нашей нервной
19:02
системы головного с годом и так далее к текущей ситуации то есть и как
19:11
следствие всего организма да то есть мы адаптировались есть эта адаптация произошла то стрессовая реакция должна
19:16
быть завершена это один из таких важных факторов который показывает нашему
19:22
организму что все мы справились да можно спокойно как быки занят своими делами да там кушать размножаться и так далее вот
19:30
но здесь мы не адаптировались то средства реакция будет пролонгировано ну
19:36
как бы мы не справились да иди дальше работы грубо говоря вот и по сути иногда
19:42
так бывает что вот человек не может адаптироваться и к средства ситуации
19:48
запускается вот это пролонгирование стрессовой реакции как последствия да вот хронический стресс
19:53
возникает из-за того что человек у него нет ресурса на это вот как раз ресурсы
19:58
здоровья ресурсы здоровья так как раз вот собственно и вот этот не нейро трофический фактор пусть он просто так
20:05
ниоткуда не возьмется человек должен что-то предпринять такое чтобы он выработался иногда как бы
20:12
то нужно помочь этому и вот физическая тренировка как бы и по сути вот если мы
20:21
опять же вот эта реакция били беги осуществляется да в прямом смысле то есть мы телом когда двигаем там убегаем
20:27
и так далее то по сути он там самым вот эта штука до вырабатывается и она
20:32
запускает как раз вот эти механизмы адаптации то есть все происходит можно так сказать
20:40
вершу такая адаптация это по сути выработка новых сетей до нейро сидений которые говорят
20:47
что обеспечивают вот это вот поведение кота которые мы запустили
20:56
чтобы там справиться ситуации с какой-то вот и
21:02
приколы до что стрессовая ситуация по сути всегда разная
21:07
вот чем дело да вот эта новизна и поэтому мы по сути каждый раз адаптируемся нельзя так сказать что вот
21:16
нужно натренироваться да и чтобы я в стрессовой ситуации справился мы
21:22
предугадать не можем какая будет ситуация навсегда реально разная то есть мы можем примерно просто как бы
21:30
спланировать что-то да и скользнул вот там завтра допустим у меня какое-то
21:36
собеседование да и мы примерно предполагаем что там будет у меня будет что-то спрашивать до дома выясняете всю
21:44
подноготную вообще тек как там а может быть я собой не хочу да это рассказывать можешь понравлюсь может не понравится
21:50
что-то вроде это но все равно нюансов мы не знаем как спросят меня что у меня спросит как меня будет воспринимать эта
21:56
ситуация всегда будет новое мы будем ходить постоянно по одним и тем же грубо говоря
22:02
собеседованием да но они всегда разные и всегда будет появляться новая стрессовая
22:08
ситуация то есть если бы она была одна и та же даже в месяц мы к одному это же и тому же человеку ходили может быть уже
22:16
как то поменьше это стрессовые реакции будет наш равно но она будет возникать потому что он может быть разные вопросы
22:21
будут задавать и так далее вот так вот именно вот с этими весной да и адаптация к это
22:29
новизне поможет справиться вот эту вот возможность нашей нервной системе
22:34
создавать как бы новые связи а это возможно с помощью вот этого нейро
22:40
трофического фактора роста то есть это сигнальные вещества которые говорят о том что нужно создавать новые контакты
22:47
новые там синапсы улучшать качество работы синапса может
22:52
быть что это значит это значит сделать более чувствительными рецепторы который воспринимает нейромедиаторы и так далее
23:00
и это называется все нейропластичность физическая тренировка улучшает вот эта
23:05
нейропластичности поэтому человек который во время стрессовые ситуации да после этого у него вообще в его жизни
23:13
присутствует такая элемент как физическая нагрузка у него это нейропластичность происходит гораздо
23:20
качественней и лучшее и поэтому такой человек способен там лучше адаптироваться к стрессовой ситуации
23:27
справиться с ней какая бы она там новое не было да он конечно тоже будет переживать да тоже будет разворачивать
23:33
свои реакция гормона будут выбрасываться это все нормально и это нужно для того чтобы как раз ну как бы справиться да и
23:41
адаптироваться вот но он в том-то и да и приказ он реально
23:47
справиться через какое-то время он справится и запустится все вот эти вот режима восстановления
23:53
если же человек у него вот эти вот с этими процессами адаптации
23:59
нейропластичности так далее очень туго и там конечно же очень много всего зависит
24:05
от и именно нашего осознания ситуации потому что если там человек сильно
24:10
зацикливается на каких-то моментах и так далее постоянно генерируется вот эту вот
24:15
негативная ситуация проигрывания ее там в каком-то негативном ключе и как бы
24:21
пора бы уже завершить он все равно там сидит да и воет ой как плохо все будет еще хуже и так далее то есть там с
24:27
разных сторон но об этом еще раз доба позже сейчас вот я именно в ключе физики
24:32
духе говорю вот и вот верить к активности желательно
24:39
именно новое еще раз да я говорю то есть должна быть какая-то доля которую вы делаете ну не то чтобы привычки то есть
24:47
у вас есть какая-то тренировка которого вы там постоянно делаете вот и хорошо если есть доля такое где вы
24:54
действительно запускаете можно так сказать о строе до стрессовую реакцию остры острый стресс до создаете вот это
25:02
как раз силовые какие-то тренировки это умеренный там средней интенсивности
25:08
может быть там какая-то минимум высокой интенсивности
25:14
вот и у вас есть элемент спокойного вытяжения расслабления и
25:19
успокоения и так далее вот и вот если у вас есть такая
25:26
тренировка то вы помогаете адаптации это факт
25:32
также еще я не сказала про я сказал бы просто добра тренировку в
25:39
целом еще важно вообще в целом активность физическое спонтанно и можно
25:46
ее так назвать в течение дня вот я тоже про это говорила в предыдущих лекциях
25:52
как-то упоминала но здесь еще раз делаю на этом акцент это тоже на самом деле очень важно особенно для нация людей
26:00
которые привязаны к стулу креслу там и так далее важно
26:07
в течение дня как-то обеспечивать себе какую-то движуху вот то есть ну вот
26:14
допустим у нас есть работа где мы сидим постоянно она может быть любая водитель
26:20
мы там кассир какой-нибудь бухгалтера айтишник все что угодно может быть
26:25
короче сидим сейчас полным-полно до такой работы где просто надо сидеть но и что то там делать мозгами руками не
26:31
знают и желательно через какой то промежуток времени вот как раз мы сегодня будем
26:39
говорить да про режим работы и отдыха там будет это включено
26:46
делать паузы и что-то там делать ходить
26:51
может быть да просто ходить может быть там взять тряпочку да пыль протереть
26:56
вещи как тогда переставить вот ну что то как тогда поддел пол подмести помыть
27:03
посуду помыть вот и то есть не так что мы вот 8 часов сидим и сидим себе ну
27:10
может быть стали вот так там вяленько там что-то потянулись ну это уже так хорошо вот но лучше если мы именно
27:17
какую-то активность себе организуем вот это тоже очень важно и по возможности
27:25
где можно не сидеть лучше не сидеть
27:31
еще может быть такая рекомендация вы тоже недавно себе такую тему устроила ее
27:37
мне прям очень это понравилось а если есть возможность работать стоя за
27:43
компьютером да если есть компьютер ну или что вы там делаете разная работа бы в одессе она требует
27:49
такого серьезного сосредоточения та-да-дам нужно реально сеть чтобы ничего не отвлекало и вы сидите там что
27:57
то делать но и иногда у нас есть такая рутина там что-то таблички какие пощелкать туда сюда перенести
28:02
скопировать-вставить там все что угодно может быть на такую работу уже особо там
28:08
сидеть и не обязательно вот и вот вы ставите там допустим организуете там
28:13
кому от какой-то или что-то компьютеру и стоите и делаете чувствуете что реально
28:19
мы уже устали съели да то есть вы должны менять положение и действительно ну если
28:25
вот мы постоянно долго сидим работаем наш мозг очень сильно найти как
28:32
теряет бдительность штоле то есть вам бы и сосредоточиться а вы понимаете что вы уже поплыли а тут раз сменил немножечко
28:39
положение встал и уже какой-то но бодрячок появился и ты можешь спокойно
28:45
дальше продолжать работать вот допустим тоже в метро мы едем да конечно
28:54
по разному бывает да бывает что мы устала и больны или еще чего то там вот
29:00
нужно съесть реально но бывает так что мы просто садимся только потому что
29:06
видим туда по привычке стул значит надо съесть диван значит надо сесть речь там кресла
29:15
и так далее зачем да вот постойте потому что во время
29:20
вот этого длительного там лежания стояния у нас ну мозги просто
29:26
переключается такой режим мощь вялый вот и очень туго соображают но никто не
29:32
говорит что нужно постоянно достоять что-то там как-то делать очень важно
29:37
именно разнообразие вот и переключение с одного какого-то вида деятельности на
29:43
другой до постоял посидел и так далее вот и здесь нужно просто понаблюдать то
29:51
есть вот почему мы до садимся потому что бороться стул стоит или потому что нам реально надо это делать а надо ли то
29:58
есть или по привычке мы просто это делаем
30:04
вот так что еще здесь хотел добавить по физической активностью
30:15
ну а так в целом вроде бы я все сказала
30:23
еще вот 1 акция может быть и на остром стрессе сделаю что
30:28
современный человек вот мы с вами не испытываем зачастую острого стресса
30:35
это очень важно все комфортно привычно обычно и свет вода комфорт тепло и да
30:43
есть никто за нами не гонятся ни от кого не нужно убегать ни с кем драться не
30:48
нужно и у нас есть вот эти вот какие то стрессогенных и сигналы очень такие
30:56
вялотекущее где-то фоном дачу то там кап кап-кап-кап-кап-кап вот что в целом аккумулируется вот в
31:04
такой вот хронический стресс напомню до важность острого стресса есть
31:10
мы вспомним его эффекта активация иммунной системы активации структур отвечающей за память и обучение мышления
31:21
этого вполне достаточно уже и если мы понимаем что мы где-то что-то
31:28
вяленькие даль не хочется там вот сидим там себе он и линька там что-то делаем
31:34
свою рутину пошел отжался до пробежался и смотришь но реально уже жизнь
31:39
налаживается самый прикол в том что вот из этого состояния кажется что вообще ничего не поможет и двигаться очень
31:46
тяжело и и и не хочется тут надо вот реально заставить себя и даже иногда вот это
31:53
составление но и особый не не понадобится если вы несколько раз и
31:59
может быть даже раз испытали это состояние после того как вы получили вот этот острый стресс в виде физической
32:05
тренировки то есть выполни по поняли реальный эффект вот у меня допустим очень много было таких там ситуаций и
32:12
они постоянно продолжаются я вот каждый раз думаю насколько можно но вроде бы как бы для меня физическая тренировка
32:19
там это не то что не что-то такое на что меня нужно себя заставлять но я понимаю
32:25
вот такой контекста если я допустим там целыми дни а не сижу и там у меня куча
32:30
каких-то задач и я может быть где-то неправильно расставляют приоритеты очень много где-то трачусь и так далее куда не
32:37
надо мне очень тяжело заставить себя сделать свою любимую тренировку вот
32:42
который я всегда получил удовольствие то есть вот просто реально выпихнуть себя на коврик растормошить себя как ты
32:49
чего-то там нормально сделать и вот если я обеспечиваю себе в течение дня нормального режима работы и отдыха про
32:56
котором мы будем говорить и что подразумевают еще и спонтанную активность то вот эту тренировку всегда
33:03
будет идти на ура ты мне не нужно будет как-то там сто лет раскачиваются вот
33:08
сделать какие-то там разминки по 40 минут и но действительно вот опыту мой
33:14
по крайней мере до говорит именно об этом то есть и понаблюдайте за собой вот
33:20
то есть чем больше спонтанной активности в течение дня тем качественнее в общем-то и тренировка будет которую вы
33:27
опять же да если у вас есть если вы это делать если нету то позаботьтесь
33:32
обязательно об этом то есть без физической тренировки я не знаю как в физике и как человек вообще современный
33:40
выживает это вот очень важно вот потом что еще какой-нибудь там контрастный душ
33:46
добывает ну с этим конечно же по-разному вот можно иногда переборщить
33:53
вот там заболеть и так далее но здесь вот важна дозировка какая-то да то есть
33:58
не постоянно там холодным душем до каким-то мыться вот контрастные то есть помол седой горячим к этому или какой
34:05
водой потом раз в конце может быть такую чуть похолоднее сделать и это тоже острый стресс вот
34:17
так хорошо ну и теперь мы может быть вот кстати вопросы и есть какие поэтому я
34:23
щас пока соображу с чего начать по следующей теме
34:47
так но вопросов нету хорошо тогда разбираем с вами режим работы и
34:56
отдыха режим работы и отдыха в первую очередь касается
35:03
нашего ресурса именно префронтальной коры потому что именно ею мы как бы так
35:11
и работаем имеется ввиду вот эти
35:18
работы связанные с анализом да с принятием решений но в любая работа с
35:25
этим связанного чем бы мы ни занимались там разгружаем мешки там не знаю стройкой там о какой-нибудь сайте
35:35
магазина у нас какой-нибудь все завязано на работе нашей префронтальной коры тыс
35:40
без этого мы как бы и организовать организация процесса
35:46
анализ того что сейчас имеем с прогнозами да с
35:52
планами на будущее my анализ прошлого то есть как мы себя вели и так далее вот но
35:58
и вообще организации текущей деятельности в целом основываясь вот на вот этом все
36:04
вот и мы говорили я вот напомни надо здесь вот эти вот моменты это я говорила
36:10
на отдельные вообще лекции не касаемо стрессоустойчивости про
36:16
особенности функционирования префронтальной коры вот этого дважды сейчас озвучит потому что зная их мы
36:24
сможем адекватно организовать свой
36:30
режим работы и отдыха и эксплуатацию до фронтальной коры
36:36
в первую очередь мы должны помнить и и принятие во внимание что префронтальная
36:43
кора это совершенно эволюционно новой новая структура которая но она молодая
36:49
да по отношению ко всем остальным структурам которые у нас есть они действительно там достались нам от наших
36:57
предков до дома рептилии в бурозубки и тому подобные рыбки
37:03
вот не в общем то как бы они давно сложились и работают хорошо слажена вот
37:12
и там все вы так на поток до грубо говоря поставлена и проблем никаких нет а вот с новый король префронтальная есть
37:19
проблемы тем фактом что мы ещё не успели
37:24
можно так сказать да инволюция можно так сказать не то чтобы мы революция не успела
37:31
оптимально настроить ее работу и построить там про текущие какие-то обстоятельства сделать ее там более
37:38
качественные как-то не такой дави сурс и затратный может быть вот и учитывая то
37:44
что она молодая структуры вот какие на ими до структуры
37:53
и функции в первую очередь это торможение помимо того что я сказала да на листа мышления воля
38:02
что там еще может быть до принятия решения и так далее по сути даже вот эти
38:07
вот функции все они будут недоступны если остальные какие-то сигналы которые идут
38:15
от подкорковых вот как раз структуру они не будут заторможены
38:20
внимание что значит внимание внимание это знаете что мы выделили один какой-то поток информации приоритетный на данный
38:28
момент а все остальное подавлено до заторможено заглушена и
38:34
это как раз функция префронтальной коры вот это и есть до внимание произвольно
38:40
есть непроизвольное внимание когда что-то произошло и обычно вот как раз это все работает на норадреналин то есть
38:47
звук какой-то мы всегда неосознанно глазу групп повернули вот это
38:53
непроизвольное внимание а произвольное внимание вот мы элементарно сейчас lexus сидим слушаем
39:01
вот и у нас изнутри да куча всего идет
39:06
подвигаться да давайте подвигаемся давайте на покушаем давайте там телефоне
39:11
поковыряемся извне да тоже о как интересно да там деревья шумят кто-то что-то щелкай да
39:19
давайте посмотрим одно мой выделить определенный поток информации на нем сосредотачиваемся и
39:26
это приоритет да вот как раз мы тоже будем про этот приоритет говорить и внимание по сути наша зависит от того
39:33
насколько приоритетно приобретёте на этот поток информации для нас тут есть и я для себя
39:40
принял такой факт что для меня эта информация сейчас важно
39:45
то все остальное будет автоматически подавлено естественно так вот работает
39:52
допустим такая ситуация происходит когда у нас есть какой-то дедлайн допустим на
39:57
работе три часа за три часа я должен сделать что-то меня вообще ничем не отвлечь да я
40:06
все буду затормаживать у меня телефон вообще не интересует да то есть не
40:13
позывы друзей моих пойти кафе и к попить покурить ничего у меня не отвлекает если
40:18
у меня этого дедлайна нет а значит приоритета да и срочности нету то значит
40:24
в общем то любые входящие потоки информации они будут как бы
40:31
можно так сказать да отвлекать меня и забирать мое внимание
40:37
вот и вот эти вот структуры которые подтормаживают в
40:44
не нужные сигналы на данный момент занимаются как раз вот
40:51
префронтальная кора и это тормозные структуры то есть у нас
40:56
определенные действительно сети нейросети тормозные которые работают там
41:01
на тормозных синапсов на тормозных нейро медиаторах и они очень нежные они очень
41:08
долго созревают нежные водители чисто механические то есть если где-то вы там
41:14
чуть как-то может быть там бомба у вас до постоянно бьют в детстве может быть или вы деретесь там боевыми какими-то
41:21
этими штуками до занимаетесь боксом и так далее вас постоянно фига типа голове то
41:28
большой риск того что вы повреждаете эти структуры тем более у нас эти структуры
41:35
находится на поверхности головного мозга вот эти подкорковые структуры они надежно спрятаны до дамбе и не бей ну
41:42
как то более менее нормально вот та самая сотрясение мозга которую мы получаем там зачастую но и вот на
41:49
поверхности то есть это как раз страдают именно тормозные структуры
41:55
плюс еще эти структуры про созревание медленно и созревание действительно вот
42:01
тормозные структура полноценно где-то созревает 20 25 годам до этого почему мы
42:08
себя до безбашенно видео но понятно гормоны там да всякие подростковом возрасте все дела плюс еще и тормозные
42:15
структуры не такие активные поэтому мы действительно в таком возрасте мы можем совершать там где ты вообще поступки
42:22
безбашенные да вот который во взрослом возрасте мы уже как бы и не особо можем
42:28
сделать вот и в общем-то и особо там
42:35
сосредотачиваться так тяжеловато ну конечно же все зависит еще от того вообще в целом тренируем мы это или нет
42:41
если допустим мы активно обучаемся да там университет ходим школа там экзамены
42:47
и так далее вообще в целом мы там стремимся к обучению то конечно же они будут быстрее созревать потому что
42:52
понятное дело что то что мы тонируем то и тренируется то и более качественно работает
42:58
вот но конечно же еще все накладывается на то они сам что они сами по себе
43:03
таковы блюд еще кровообращение в этих областях не очень-то вот то есть у нас
43:10
основное кровоснабжение опять же вот где-то внутри да все эти подкорковые структуры
43:17
а вот кровоснабжение по периферии как раз там где находится новая кора она такой
43:25
слабенькая вот и если у нас целом в организме с
43:30
кровообращения в не очень а мы говорили вот как раз там на друг их лекциях на этом семинаре бра кровообращение там про
43:37
венозный застой вот нижних конечностей кровь-то 1 донести где-то кровь застоялась она
43:44
соответственно не мы в артериальную не может да можно так
43:50
сказать превратится и соответственно где-то артериальной крови будет меньше вот это 1 и плюс еще вот те же самые
43:57
стресс и да про которые мы говорили плюс еще гипер вентиляционные 2 же дыхание которое автоматически включается
44:05
когда человек находится в стрессовом состоянии начинает гипер вентиляционных дышать учащенно что способствует
44:12
вымыванию углекислого газа из крови а углекислый газ это важный регулятор
44:17
тонуса сосудов в первую очередь сосудов мелких артерий головного мозга вот и
44:24
как раз префронтальная кора новая к-раута это вся она очень чувствительна к ресурсу вот мы договорились на но
44:32
очень ресурсозатратно и очень большой ресурс идет именно на работу
44:38
тормозных структур просто огромнейший вот допустим привести что-то в возбуждение и
44:45
запустить какую-то реакцию но как бы особенно если это на поток поставлено но особых там проблем нету а вот допустим
44:53
выбрать приоритет чего-то да и затормозить огромное количество каких-то задач которые рвутся двое это требуется
45:01
очень серьезного ресурсы ресурс кровь несет до кровь кислород глюкоза вот и
45:08
если где-то не хватает кислорода в первую очередь будет страдать тормозные структуры
45:13
хроническая гипоксия это перевозбуждённый человек который не может успокоиться которая не может
45:21
уснуть долгое время у него бессонница который очень импульсивный
45:26
срывается постоянно агрессивный и так далее то есть у него вот эти вот тормозные структуры могут элементарно не
45:33
работать из за того что не хватает ресурса из-за того что он опять же дышит часто вымывает активно углекислый газ из
45:41
крови и так далее и оттуда да я еще могут развиваться всякие
45:46
сердечно-сосудистые заболевания тоже из-за пониженного углекислого газа в крови вообще углекислый газ и очень
45:52
важная штука в нашем организме и она очень намного
45:57
чего влияет вот потом что еще здесь
46:06
вот и мы с вами как раз договорили она очень уязвим и хроническим стрессом тоже то есть угон мозга происходит то есть
46:15
если мы очень часто замечаем что мы постоянно
46:21
срываемся дрессируем там раздражаемся и так далее
46:27
и большинство большую часть времени своей жизни пребываем в таком состоянии
46:32
наш префронтальная кора слабеет это факт потому что автоматически подавляется и и
46:38
работа то есть безнаказанно до находиться в таком стрессе хроническом
46:45
мы не можем такой человек и туго соображает и сосредоточение внимания и
46:51
как бы и йогу у него не получается и так далее
46:57
так что еще ну в общем то
47:05
[музыка] по моему это все сейчас есть еще подсказку открою бываем потому что я по
47:12
моему что то забыл а здесь по особенностям функционирования
47:34
но еще до такой пункт то что префронтальная кора завязано на
47:39
дофамина вую систему вот дофаминовая система это найти как система мотивации
47:45
можно так сказать но по сути я немножечко как бы про это сказала то что вот приоритет что значит приоритет
47:52
приоритет мы ставим когда у нас есть мотивация в то есть у нас нету этой
47:57
мотивации мы и приоритет не можем выставить я как следствие мы не можем затормозить и то что не нужно то есть мы
48:04
вообще просто флегма такая до низа мотивированное ни на что вот может быть
48:09
где-то там нам извне что-то там за мотивировали до помахали готова бежим ему и стороны мы и таким инстинктам
48:16
побежали все вместе стимула нету завяли а вот но и по хорошему как бы вот эти вот
48:23
приоритеты эти мотивации мы должны выставлять весами без каких-то внешних
48:29
стимулов конечно и то и другое очень важно но мы по-хорошему не должны быть
48:34
завязаны в именно вот на внешнюю ситуации конечно же очень важно чтобы вот эта дофаминовая система находилась
48:41
в норме что это значит это значит что бы в
48:48
первую очередь такой да практически момент это вот прям такой сухой остаток об этом мы тоже отдельно говорили и
48:55
есть да вот что что не заниматься
49:03
излишней какой-то стимуляции центров положительных эмоций то есть
49:09
дофаминовой системы можно так сказать это наш центр положительных эмоций то благодаря чему мы испытываем вот это
49:15
вдохновение побуждение да там вот
49:22
воодушевление мотивации и так далее предвкушении да и просто как следствие
49:30
еще того что есть у нас допустим удалось какое-то поведение мы испытываем от этого там положительные эмоции какие-то
49:36
удовлетворения произошедшей какой-то деятельности и
49:44
как мы можем заниматься излишней стимуляции собственно мы вот так вот есть тоже проанализирует нашу жизнь мы
49:50
постоянно это с вами делаем но у каждого свои предпочтения кто-то кофейком до
49:55
балуется кто-то бух лишком кто-то куревом кто-то просмотром фильмов кто-то
50:03
общением злоупотребляет вот излишняя стимуляция просто вот такой до
50:09
ключевой момент чем она фигово тем что дофаминовые вот эти
50:16
системы если мы начинаем их излишне стимулировать они теряют чувствительность
50:22
особенно если мы допустим занимаемся прямо излишней стимуляции то что касается наркотических веществ то есть
50:29
грубо говоря мы усиливаем работу синапсов нейромедиаторы активно выделяются в synapse они действуют на
50:35
рецепторы и рецепторы делают такую штуку они прячутся то есть
50:41
их начинает сильно стимулировать чтобы не перегореть как бы из избежать
50:48
вот этого сильного возбуждения потому что это реально очень серьезная нагрузка на синапс рецепторы прячется и поэтому
50:56
человек который там наркотой балуется он вынужден постоянно повышать дозу в том числе и мы вынуждены постоянно повышать
51:03
дозу нам нужно постоянно новые фильмы смотреть новую музыку искать новое общение новых мужей да и какие то изыски
51:11
в еде и так далее то есть мы не удовлетворяемся уже какой-нибудь там этим сахарной свеклой до или еще
51:19
чем-нибудь то есть нам нужно какой-нибудь там что то такое у google потому что мы постоянно нажимаем на вот
51:26
эти кнопочки и как бы они теряют свою чувствительность и уже нарушается вот
51:34
этот вот баланс до положительных эмоций с отрицательными нам нужно постоянно
51:39
повышать как бы дозу увеличивают стимуляцию и так далее и если мы это не
51:46
делаем мы чувствуем себя плохо как-то не так да то есть мы не способны в таком
51:52
состоянии уже получать удовольствие может быть от таких привычных человеческих там радости там пошел
51:59
прогулялся до солнышко светит там птички
52:04
летают даче чирику это вот может быть общение какое-нибудь обычное то есть нам
52:10
нужны какие-то изыски вот и самое фиговое еще раз да это вот
52:16
наркотические вещества потому что они всерьез меняют
52:22
работу синапсов хорошо если меня и таковы еще вообще
52:28
могут и уничтожать нейроны которые в дофаминовой системе и такой человек
52:35
может там на всю жизнь остаться в депрессивном состоянии то есть там личность меняется кардинально
52:43
воды и в общем-то я обычными вот этими нашими до игрушками которые там человек
52:49
балуются есть он заигрывает он тоже собственно попадает в такую зависимость
52:54
можно так сказать да социально одобряемые наркотики
53:00
вот и вот если у нас вот этот система дофаминовая работает адекватно то есть
53:06
она мы в течение дня до грубо говоря получаем там нормально свою порцию
53:12
удовольствия вот не злоупотребляя чем-то то мы всегда
53:18
можем адекватно сформулировать какой то приоритет для себя чем-то быть за мотивированным нормальным для человека и
53:25
достигать там своих целей так далее вот
53:32
так это вот я напомнила как раз про функции точнее про функция обросла бедности
53:39
можно так сказать функционирование префронтальной коры вот а теперь
53:46
давайте мы с вами про режим работы и отдыха как раз в
53:54
контексте в этом проговорим
54:01
помните самом начале но вы не помните да вот но кто там смотри лет вот я говорила
54:09
про признаки хронического стресса и в первую очередь вот хронический стресс
54:17
и развивается из-за того что мы начинаем злоупотреблять своим ресурсам префронтальной коры мы это делаем из-за
54:25
того что мы не чувствуем первые признаки утомления если даже мы их чувствуем мы начинаем себя превозмогать и и делать
54:32
через силу а что это значит это вот нового через силу это значит что мы делаем на воле
54:39
одна из функций как раз префронтальной коры это воля то есть я вот так захотел да и я делаю
54:46
во чтобы то не стало собственно вот эти priority приоритеты и так далее и внимание дано на воле ведь все делать не
54:53
зря мы называем до произвольное внимание а еще раз ресурс префронтальной коры он в
55:00
общем то ограничен ограничено имеется ввиду что серьезное такое длительное
55:05
сосредоточение беспрерывно и возможно на короткий промежуток дальше начинается уже в
55:13
вот такие найти [музыка] дотягивание
55:20
вымачивания и так далее то есть мы начинаем уже до выжимать из
55:26
этих структур и ресурсы которого как бы уже и нету и
55:32
вот и приводится такая цифра что
55:38
в течение дня префронтальная кора способна качественные работе которая
55:45
подразумевает вот мышление такое вот действительно творческая работа сосредоточения внимания и так далее к
55:53
где-то 45 часов конечно же это
55:58
приблизительно у каждого своя тот кто то есть это может быть ее какой-нибудь да
56:03
там медитирует и так далее и вообще тренирует вот эти вот
56:09
структуры вот в таком ключе да конечно же у него может быть и побольше есть мы говорим про среднего человека вот то
56:16
конечно же там примерно в этих цифрах а может быть даже меньше будет и
56:22
это не непрерывной работы до 45 часов а подразумеваю еще с
56:30
перерывами и с отдыха me вот и вот действительно качественная работа если
56:36
говорить про непрерывную она возможно где то в течение сорока пяти минут вот и
56:41
но действительно вот где-то даже внедряя да вот такие но не где-то вот
56:47
школа гда в университетах именно уроки там в течение вот такого то времени но в
56:53
школах особенно это важно потому что у детей структура префронтальной коры еще
57:00
не сформирован а то есть у них торможением очень туговато сосредоточением туговато и поэтому там
57:06
особенно это важно чтобы не изнасиловать до эту структуру вот и
57:12
вот желательно что делать мы садимся допустим работать и где мы
57:20
где нам нужно хорошенько сосредоточиться там по-разному до разная работа бывает вот и
57:29
ну вот где то может быть там 45 минут работаем а может быть даже меньше и
57:35
здесь не нужно по ощущениям смотреть и и вот если чувствуем что уже как-то нас
57:41
понесло и чувствуем что задергались за зазевались хочется там в телефоне пока
57:46
варятся полистать с кем-то пообщаться позвонить кому-то то есть мыслишки да уже полезли такие позволить себе это
57:54
сделать то есть не нужно обычно мы начинаем превозмогать это даже не то чтобы превозмогать а вот как-то
58:00
мучительный процесс какой-то начинается да мы берем телефон листаем испытываем чувство вины от этого да но опять
58:06
отвлекся учет и тогда мы работаем сидим позволить себе дружины встал пошел
58:12
вообще отвлекся может быть к совершенно другой контекст должен быть вышел вообще
58:18
из этого помещения где ты работаешь пошел можешь с кем-то поговорил дома опять же ту же самую посуду помыл там
58:24
вещи переставил ну не знаю у каждого там свое кота погладил все что угодно может
58:30
быть потом это может длиться вообще минута элементарно то есть это не знаю чем его на полчаса вошли уже ушли в
58:37
загул в какой-то минутка отвлекся и это очень классно будет для
58:42
нашей префронтальной коры может так сказать она вы за это время до немножечко так как приходится да поехали
58:48
дальше сел опять начал работать то есть вот такие может быть там минутки
58:55
пятиминутки хорошо если мы потом сделаем какой-то ну более длительный отдых то
59:03
есть может быть там в течение 10 минут вот то есть такими циклами работать
59:09
работаем там 30 45 минут раз там 1 2 минуты или пять минут отдых или десять
59:15
минут зависимости опять же от ощущения то есть по-разному может быть но важно в это время не чувствовать вину что вот я
59:22
отвлекся потому что зачастую человек себе вообще не позволяет отдыхать тоже
59:27
вот лично мой пример я в течение дня вообще очень много бы мы часто
59:35
испытывают тянуть за того что я себе позволяю вообще отвлечься то мы просто
59:40
ничем не заниматься вот и мне требовалось очень много там
59:45
усилий для того чтобы не испытывать этот ну да а сидишь и работаешь но опять же
59:51
вот это вот когда мы сидим работу мы реально должны сидит работать то есть не просто фигня какой-то заниматься то есть
59:57
не понятно чем мы занимаемся а действительно работаем и мы себе точно назначаем то есть вот 45 минут работу за
1:00:05
эти 45 минут мы действительно есть мы выставим себе вот этот приоритета дедлайн мы можем сделать очень много
1:00:11
качества на месте мы себе не ставим вот этот как бы режим да и рамки что я просто
1:00:18
работаю до непонятно сколько работаю до непонятно когда отдыхать то тогда в этот
1:00:24
промежуток времени я вообще могу ничем не заниматься даже то есть просто имитация до какой-то работать то есть ну
1:00:30
вроде бы как бы что-то и делаю действительно дофига всего на самом деле ничего не делают тот телефон поднял до
1:00:38
чеку пошел налил то еще чего-нибудь и как-бы вроде-бы 45 минут прошли а ей
1:00:43
ничего не сделал вот этот четкий приоритет очень важен то есть 45 минут
1:00:49
сижу работаю до у меня после этого будет отдых пошел отдохнул пришел опять начал
1:00:54
работать вот особенно еще раз да это касается
1:01:02
деятельности вот есть она рутинная какая то ну как бы там полегче на это если деятельность связана с обучением чему-то
1:01:09
новому вот допустим к экзаменам мы там готовимся изучаем какой-то новом материал или просто работа которая
1:01:14
требует серьезного сосредоточение вот это вот режим такое очень важен
1:01:24
вот и вот мы до примерно посчитали что в целом вот у нас где то 4 сколько-то там
1:01:31
5-6 часов до вот на такую работу и потом опять же не нужно да испытывает никакой
1:01:38
вины за то что остальной день будут отдано предпочтение автоматизмом вашим
1:01:45
это нормально да то есть вот так вот работает наша нервная система даже если
1:01:50
вы как бы не хотите этого никого не волнует вы все равно будете так себя
1:01:57
вести то есть вас все равно будет может быть какая-то линии на сваливать не
1:02:03
желание что-то делать и так далее то есть у вас будет всё равно
1:02:09
вот эту вот особенность брать свое вот хорошо если
1:02:16
вы это осознаете и пользуетесь этим и благодаря этому организуйте адекватно
1:02:22
свой в рабочий режим и режим отдыха если вы это не осознаете не хотите этим
1:02:29
пользоваться все равно на вот эта тема будет брать свое из равно вы будете как
1:02:35
бы сваливаться в такое состояние то есть либо вайда может быть на 10 5 минут до
1:02:42
или на час будете превозмогать себя и на воле что-то делать иногда реального но я
1:02:47
понимаю да работа разное бывает может быть действительно на волю вам нужно вытащить что-то да какую-то работу и
1:02:53
доделать ее но зачастую этого не требуется то есть мы просто привыкли так делать и кажется что если мы сейчас там
1:03:00
не сделаем там всё крах ужас но опять же все зависит от вашей кармы если ваша работа позволяет вам самостоятельно
1:03:06
организовать ваши режима работы так как вам нужно то лучше организовывать в
1:03:13
таком ключе если нет то есть у вас стоит над вами работодатель который орёт и так далее там конечно же посложнее бывает
1:03:20
вот но и опять же лично ваше может быть работа которого вы себя организовали тоже требует каких-то сроках вы вам
1:03:26
нужно срочно что-то делать вот и по хорошему сосен на завершите ими виду
1:03:32
срочно сейчас завершить работы по хорошему нужно вот это вот дедлайн ставить не в плане того что я сейчас на
1:03:41
сто процентов сделают работу и пока не сделаю ее не закон не перестану не пойду
1:03:48
отдыхать а в плане именно дедлайна по периоду времени которому я посвящаю эту
1:03:55
работу то есть не так что за 45 минут срочно я должен на сто процентов
1:04:00
завершить эту работу нет 45 минут работы отдыхаю работаю отдыхаю а мы обычно себе
1:04:08
как ставим вот сел да пока не сделаю не встану не буду отдыхать это очень
1:04:15
хреново ситуации это приведет рано или поздно к выгоранию человек потом просто вообще не понимает
1:04:23
почему он не хочет ничего делать у него нету сил ни на что он сваливается в
1:04:28
хронический стресс от выгоранием до называют еще приходит домой и ругается с кем-нибудь
1:04:35
его все раздражает потом а зачем да то есть можно вот адекватно спланировать
1:04:41
это но у нас в мозгах сидит вот такая тема нет я себе там сказала что мы на сто процентов сейчас сделаем работу
1:04:48
дублин но делай да потом неделю будешь отходить от этого вот но еще раз да вот
1:04:56
чтобы не принимали этот как бы за чистую монету нужно смотреть по ситуации как у
1:05:02
вас вообще в целом ваша ситуация позволяет это делать или нет если есть
1:05:08
возможность так организовать свою жизнь это очень классно пользуетесь этом это реально рабочая схема
1:05:15
если нету и такие ситуации бывают по жизни что реально нужно срочно сейчас на
1:05:21
сто процентов сделок делаете да но вы должны понимать и результат и откат
1:05:26
после этого он не за горами тоже потому что на воле далеко не уедешь ресурс воли
1:05:32
ограничен ему пользоваться безнаказанно вот так вот да и особенно если это
1:05:38
касается найти как белкой код которые но не найти не так важно что именно сейчас
1:05:45
нужно доделать вот и вы постоянно
1:05:52
как бы до тоски выйти себя и превозмогает и в каких то не особо значительных делах ваша воля
1:05:59
заканчивается где она реально потом нужно вы просто не сможете ее использовать
1:06:06
вот конечно же еще раз вот такой до вопросы сдавали по поводу того что можно
1:06:11
ли это натренировать еще раз конечно же можно и все вот эти вот штуки до йога и так
1:06:17
далее собственно способствует этому то есть
1:06:23
сосредоточения и концентрации внимания и так далее все этому способствуют и эти структуры
1:06:29
становятся более тренированными и мы более качественной работой мы и так
1:06:35
далее но к этому нужно адекватно подходить то есть в лоб вот так вот я тут сидел такой никакой а потом fi когда
1:06:43
и решил тут на воле да вы хоть сразу же нет то есть к этому нужно грамотно подходить это нужно тренировать течение
1:06:50
долгих лет и вот так вот нащупывать
1:06:57
так дальше
1:07:04
избегать многозадачности это вот как раз про выставление про приоритета
1:07:10
многозадачности имеется ввиду в течение вот конкретного промежутка
1:07:16
времени не в целом да вот у меня есть эти эти задачи нет у нас их может быть до фига и
1:07:23
больше но в течение конкретного промежутка времени вот допустим у меня я встал утром да там сделала все свои
1:07:30
обычные дела и села работать и тут у меня список задач вот это сделать это
1:07:36
сделать и все важные но в данный момент я могу выполнить только одну задачу это
1:07:42
очевидно да у меня их есть одно тело одни мозги да и я могу этими
1:07:48
инструментами пользоваться то есть выполняя что-то одно
1:07:53
вот особенно если это касается каких-то серьезных задач вот здесь вот это очень
1:08:00
важно и здесь чтобы выставить вот этот вот приоритет нужно
1:08:10
четко определить для себя что сейчас не важно вот именно сейчас
1:08:16
по сравнению с остальным в весе это мы выставим этот приоритеты тоже с этим
1:08:22
наши мозги простые вот 100 загрузишь в них это реально найти как компьютер вот данных и мы должны в этот вот данных
1:08:31
сделать это эта задача сейчас не важно это важно на этом из-за чего внимание
1:08:38
если мы себе это не скажем то наша префронтальная кора будет так и метаться в течение вот этого времени которую мы
1:08:44
сядем работать она таким будет метаться вот это тоже важно это важно мы только сели за это что-нибудь и раз там у нас
1:08:51
письмо какой-нибудь вылезла пись можно вылезал да давай почитаем там или еще то
1:08:58
что это такое все важно же да плюс еще бывает такая штука как имитация
1:09:07
до занятости вот действительно у нас может быть очень много всяких дел а вот
1:09:14
и если вот этой вот выставление приоритета не произойдет у
1:09:20
нас получится в метании такое то есть вот и
1:09:25
я это делаю это делаю и как бы одно не доделал да за друга и взялся
1:09:32
вот и наша мозгам будет казаться что я реально даже что-то там кажусь нас есть какие-то
1:09:40
эти активность до развожу вот а по сути как бы и особо ничем не занимаюсь
1:09:48
вот и важно конечно же еще как бы найти как
1:09:54
говорить нет да разным надо
1:10:00
изнутри да у меня могут быть всякие такие штуки вот мне и это надо сделать сейчас и это надо я могу что-то вспомни
1:10:08
до в процессе выполнения какой-то задачи или там кто кто-то к нам приходит до говорю вот надо это это сделать вот
1:10:16
здесь конечно же мы должны четко отследить местность насколько ну реально важно
1:10:22
может быть действительно вот то что мы час выслали приоритеты что-то делаем но кто-то заходит все бросаем дойдем это
1:10:28
дело ну может быть реально так вот но опять же мы должны четко себе сказать что да мы это делаем то есть со
1:10:35
спокойной совестью это оставили и делать эта зачастую вот этом метание какое-то и
1:10:42
неудовлетворенность да и ощущение вины рождается из за того что мы четко себе не определяем что реально важно сейчас
1:10:54
вот и смотрите плюс еще да вот такой вот
1:11:00
момент что если мы не будем выставлять приоритеты в текущий момент то любая входящая информация
1:11:06
которая будет поступать к нам она будет идентифицироваться как важно и наши
1:11:12
мозги так устроены просто не они вообще любят отвлекаться на самом
1:11:20
деле произвольное внимание новизна новизна очень вообще всегда радостно
1:11:27
воспринимается там зашуршало что-то такое там кто-то покричал и так далее мы с удовольствием отвлечем сюда посмотрим
1:11:33
на это вот и
1:11:39
если у нас опять же есть вот этот приоритет важности знаете вот можно такой пример
1:11:47
поставить здесь конечно же еще все складывается из наших ценностей
1:11:52
это глобально вообще и оттуда уже вот это вот важности текущей
1:11:59
деятельности она выбирается то есть
1:12:06
вот допустим у у этого самого у
1:12:11
илона маска да вот у них важность там выйти в космос да и
1:12:17
как-то освоить какие-то другие планеты переселиться там
1:12:23
туда и так далее и ну действительно у него все внимание на это да сосредоточены и как бы какие-то там не
1:12:30
знаю по сравнению с этой задачи да какие то мелкие задачи
1:12:36
которые там вот мой в которых мы копошился не для него но реально не
1:12:42
важны вот и эта ценность да у него и вот так вот у нас есть у нас есть какие-то
1:12:47
определенные ценности нам конечно же гораздо легче выбрать приоритет то есть
1:12:53
чем мы занимаемся конечно же бывают какие-то мелкие задачи на обычно эти мелкие задачи они входят именно вот в
1:12:59
эту определенную категории ценности
1:13:06
так до его 3 еще раз да я подчеркну что вот этот вот данных важно не важно
1:13:13
приоритетно не приоритетна это очень важно потому что как только мы это сделаем
1:13:20
префронтальная кора включать свою вот эту функцию до охранное торможение на будет подтормаживать то что неважно но
1:13:27
если мы правильно введём эти данные мы вообще обычно этим пренебрегаем просто
1:13:32
вообще не заморачиваемся не делаем этого мы просто вот как бы такие это это да сделаем вот четко дал задачу
1:13:43
выполнил нету задачи все важно на всю обращаем внимание
1:13:51
дальше важное разгружать мозг
1:13:56
то им той информации которая у нас есть приходит к нам вот мы допустим можем
1:14:06
находиться в каком-то таком состоянии может быть найти потерянном таком
1:14:11
непонятно вообще чё происходит может быть ничего не хочется делать и трудно выставить приоритет и
1:14:16
очень классный классный инструмент для разгрузки своих мозгов это
1:14:22
проговаривание и прописывание во-первых тем фактом что мы начнем там
1:14:29
прописывать вообще очень очень сложно то есть мы будем представьте прописывать весь хлам который у нас творится в
1:14:35
голове вы просто задал боимся это делать до им сказать да ладно хватит давай уже до заниматься нормальными делами сколько
1:14:42
можно и там действительно как бы найти такая структуризация такая происходит ты
1:14:48
понимаешь во первых мыслей до какие-то бредовые у тебя зачем об этом думать да сейчас давай нормально и делать да и
1:14:56
плюс еще действительно все это прописываете но просто времени не будет и ты поймешь что это просто какая-то
1:15:03
странная деятельность это раз да и плюс еще разгружать мозг в
1:15:10
плане запоминания то есть есть какие-то моменты допустим но которые лучше записать просто и забыть и когда нужно
1:15:18
вернуться к этим записям освежить память до использовать это ну допустим
1:15:25
вот мы планируем до свой день то есть завтра у меня встреча во столько-то
1:15:30
нужно купить это обратить внимание на это то есть в текущей деятельность
1:15:37
сейчас может быть это и не нужно даже записал и в тебе в конце дня до
1:15:42
посмотрел список назад а что нужно делать и найти это кажется фигня какая
1:15:48
то вот это вот записи да то есть план дам на завтра то что купить а на самом
1:15:53
деле вот такие вот штучки они очень серьезно захламляют наши мозги то есть
1:15:59
куча всего что вроде бы как бы мы держим в памяти и вроде бы нужно удержать до
1:16:04
помнить и вовремя достать это из памяти и на что-то важное у нас уже ресурса нету
1:16:11
потому что опять же вот это вот внимание ресурс памяти а и перевода пустим из долга из
1:16:17
кратковременно в долговременную память и это такая серьёзная штука и нам нужно
1:16:23
постараться чтобы удержать памяти что-то и на что то серьезное у нас уже ресурс
1:16:28
особые не будет поэтому какие-то мелочи важно записывать и
1:16:33
как бы вот использовать это и когда нужно вот записям обращаешься смотришь
1:16:40
вот и таким образом немножечко действительно полегче как-то становится
1:16:46
дальше свести к минимуму количество решений которые можно и не принимать
1:16:54
вот сразу же до такой пример крайне приведу этот самый дядечка который эти
1:17:01
айфоны даже сделал как он одевался да ну джинсы и какая-то
1:17:07
водолазка и постоянно одно и тоже и большинство людей которые заняты но такими серьезные какими-то делами у
1:17:14
них стандартный набор вот почему есть костюмы у этих у бизнесменов до двух
1:17:20
костюмы костюм и галстук там что-то ну как бы особо заморачиваться не надо с одеждой ну потому что есть более
1:17:28
действительно серьезные задачи где нужно принимать решения я вот лично могу по себе сказать там очень люблю там но
1:17:36
шмотки люблю там по-разному одеваться и так далее и порой бывает так что у меня
1:17:43
на выбор одежды тратится огромное количество времени я просто офигевает это я устаю от этого
1:17:50
меня там может быть час нужно 40 минут до чтобы там выйти на улицу да я там то
1:17:55
это один туда смотрю по ощущениям как мне комфортно и я знаю что многие женщины до страдают от этого и
1:18:04
если допустим у меня есть какие-то в течение дня очень серьезные задачи
1:18:12
то есть я знаю что мне нужно куча всего сделать очень важного я такой фигнёй уже
1:18:17
не занимаюсь я у меня есть стандартный набор одежды которым не всегда комфортно я его одеваю я сижу у меня там как-то но
1:18:26
уже есть немножко по был из обиделся ресурс я уже трачу его на выборы этой одежды и я
1:18:33
понимаю что в течение дня у меня уже очень слабо с какими-то с принятием решений с выбором я устала вот и
1:18:42
это касается вообще многого всего там допустим выбор покушают да чего тут мы можем зависнуть надолго в магазине при
1:18:50
выборе йогурта какого-нибудь или там шоколадки и так далее вот то есть здесь
1:18:56
конечно же нужно смотреть на приоритет и вот насколько сейчас в данный момент важно тратить время на вот это вот
1:19:03
принятие решения если есть более что-то важное да то есть тогда получается так
1:19:10
что вы должны автоматизировать какие-то другие свои свою деятельность чтобы не тратятся не
1:19:18
на неё там с выбором одежды до с выбором там продуктов какие там нужно поесть еще
1:19:25
что то то же самое касается
1:19:31
делегация до полномочий то есть есть и где то мы можем себя разгрузить и поручить что то другому тоже нужно это
1:19:38
использовать вот тогда действительно у нас будет больше ресурса на те задачи
1:19:46
которые требуют от этого ресурса и мы будем более эффективны вот но еще раз да
1:19:54
мы можем вообще этого не замечать то есть мы можем где-то на мелочах каких то вот так вот
1:20:00
тратится быть в сомнениях там что-то по несколько раз как-то принимать какие-то
1:20:05
решения потом отказывается от них а потом она что-то очень важно нас вообще просто тупо не хватает
1:20:15
дальше учиться говорить нет и и делать паузу перед принятием решения об этом
1:20:21
мои вот кстати говорили на недавно добра про стресс особенно это касается
1:20:26
каких-то очень важных решений вот то есть нам допустим подходит и говорит вот
1:20:32
вот это это надо сделать или допустим подходит к нам и рассказывают нам
1:20:38
какую-то там фиг пойми какую историю дай и требуют нашего оценки этой ситуации
1:20:44
там обычно друзья да это дело подходит раз когда я там что-то сейчас маршрутке
1:20:50
ехал бабулька там что-то такое рассказывай давай да вот это все чесать и как бы и ты это слушаешь и ты понимаешь
1:20:57
что ты должен отреагировать до свое мнение какое то сказать и вот представьте есть его мы в течение дня
1:21:02
вот эту вот всю постоянно сливают кто-то рассказывает вы должны как-то на это отреагировать это ресурс вашего внимания
1:21:09
далее соцсети полезли в соцсети к одному блогеру зашли к другому почитали его
1:21:14
статью еще какую-то статью прочитали в какие-то группы там telegram канал и заходите вы все это читаете до
1:21:22
комментируйте может быть или просто анализируете это тоже ресурс вашего внимания и
1:21:29
просто так вот так вот им разбрасываться это очень
1:21:34
может так сказать да безответственно и потом действительно когда вам нужно съесть что-то сделать и оценить
1:21:41
проанализировать свою работу может быть там где-то написать какую-то статью или что то такое да творческое сделать у вас
1:21:48
уже ресурса нету и поэтому безнаказанно вот так вот впускать какую-то информацию
1:21:54
ну в себя вообще не получается
1:22:00
есть кстати допустим вадим валерьевич пример вот хорошие вот к нему допустим с
1:22:07
какой-то фигней реально не подойти он очень жестко сечет то есть ему просто так там рассказать что что-то там не
1:22:14
знаю кто то чет сказал да или кто-то подумал там про мою или еще чего то что
1:22:20
такое даже просто на дисплей от не какие-то он это жестко сечет он не дает
1:22:27
не спускает это просто-напросто информацию потому что он занимается действительно там какими-то
1:22:33
для него есть приоритеты до более важный он понимает что если он сейчас направить
1:22:39
туда свое внимание а есть это спустил какую-то информацию она
1:22:45
безнаказанно не останется там ты будешь вынужден и анализирует она будет там крутится знак работают наши мозги и так
1:22:53
работают вообще в том общее котором мы находимся очень важно поэтому именно сечь да
1:22:59
там где мы находимся с кем мы общаемся потому что наши мозги постоянно фильтруют значит даже это
1:23:07
чтобы фильтрует до фильтрация происходит но это очень затратная штука постоянно впускает эту информацию и мы вынуждены в
1:23:15
этом контексте постоянно находиться варится и как-то с этим со всем
1:23:21
справляться и эта информация на нас очень сильно влияет хотим мы того или не
1:23:26
хотим и очень много усилий будет тратиться на то чтобы заблокировать эти потоки информации это опять же ресурс
1:23:33
префронтальной коры поэтому там где мы находимся с кем мы находимся с кем мы
1:23:38
общаемся вам сливают какие-то сплетни постоянно там что то такое то есть вы
1:23:44
должны понимать на данный момент можете ли вы потратить этот ресурс или нет если
1:23:50
вы понимаете что у вас есть приоритете какие-то серьезные задачи ли вы так находитесь каком-то там состоянии
1:23:56
излишних трат то вы просто будете очень уязвимы перед этой информацией и можете
1:24:03
там как-то не справится еще больше у вас хронический стресс это ведет и так далее вот так что с этим нужно быть очень
1:24:09
аккуратным так и здесь блин уже временно
1:24:18
но тут осталось прям совсем чуть-чуть важно переключаться между разными
1:24:23
аспектами работы почему потому что за разные аспекты работы отвечают разные нейронные контуру
1:24:30
сети вообще можно так сказать найти за каждую отдельную деятельность которую осуществляет есть свои нейросети вот и
1:24:38
чтобы не истощать работу одних да то есть мы поработали там как-то вот допустим сосредоточенная какое-то у нас
1:24:45
работа и у нас есть автоматизма да то есть рутина какая-то привычная и это за
1:24:52
ней за это отвечать разные нейронные сети и когда мы переключаемся вот так вот то есть мы даем остыть одним до
1:24:59
другие работают пока потом эти отдыхают и так далее и вот тоже самое я говорила
1:25:05
да там сидеть потом вставать ходить и так далее то есть мы таким образом они даем перегреться определенном нейросети
1:25:12
мы не допускаем вот этого вот выгорания истощения плюс еще если мы допустим впали все-таки
1:25:19
в состоянии истощение и понимаем что нас раздражают какие-то самые мелочи на
1:25:25
котором мы раньше бы вообще нет не отреагировали в конце дня идем да и кто то там что-то
1:25:32
громко крикнул да не знаю как такова цена у вас посмотрел вы не
1:25:38
адекватно реагируете это вот признак того что мы находимся в таком состоянии в истощенным и
1:25:46
вот это вот переключение кстати это функция тоже
1:25:52
одной из структур новой коры поясная извилина и
1:25:59
переключение это на самом деле очень затратная тема на переключиться с одного вида деятельности на другой вот можно
1:26:07
имеет ресурс тоже на это вот и когда вот у нас ресурсы нету нам очень сложно
1:26:14
переключиться с одного вида деятельности на другой и плюс еще очень сложно переключиться с
1:26:20
какого-то одного контекста вот которые у нас крутится в голове допустим мы находимся в каком-то состоянии может
1:26:26
быть подавленным до негативе и так далее это тоже кстати да один из признаков
1:26:32
такого истощения и грубо говоря поясная извилина вот этого
1:26:37
у нее не хватает до ресурсы и она как бы зацикливается на приключение да не хватает ресурса на зацикливаться на
1:26:43
негативе как правило и вот может очень долго прокручивать что-то негативное
1:26:49
пережевывать его всасывать да с разных сторон то есть мы можем из памяти что-то вытаскивать да да
1:26:55
я неудачник у меня это когда-то не получился в детстве на меня там что-то
1:27:00
говоришь у я да и сейчас у меня разучилась два и так далее дай вот мы
1:27:06
накручиваем это накручиваем и вот из этого состояния очень классно помогает выбраться именно что-то такое вообще
1:27:13
кардинально отлично это сито юмор шутки до какой-то найти может быть где-то
1:27:19
дебильное поведение да может быть покривляться там что-то такое по обезьянничать и тогда ли очень классно
1:27:25
есть есть человек с комом с кем можно найти рассказать ему чего происходит
1:27:31
перед над этим поржать да то есть допустим этот человек говорит да ты там что в это время да у тебя там что такое
1:27:38
смешное было да и кстати очень явный признак того что человек не может посмеяться над собой данная происходящей
1:27:45
ситуации говорит о том что он очень сильно зациклен на
1:27:52
происходящее ситуацию него бы и зная извилина просто найтись заклинило и и
1:27:57
вот так что чувство юмора если у вас есть eprom развивайте его до пользуйтесь
1:28:04
им и это очень классный инструмент для того чтобы вытащить себя из
1:28:09
каких-то вот таких вот негативного до застревания какого-то и
1:28:16
последнее здесь и 2 последняя спонтанность да очень важно в свою жизнь
1:28:24
вносить элемент спонтанности да у нас классно это очень хорошо и выйдет 80 процентов должно быть и рутинный
1:28:30
дисциплины режим про то что мы говорили жим сна отдыха работы физической активности питание все
1:28:39
это режим до четко спланировано вот это я тогда делают и тогда столько-то времени выделяю но должно быть
1:28:45
обязательно какой-то основной процент на спонтанность то есть на привычные какое-то проживание непривычно и
1:28:52
проживание то есть пойти какой-то другой дорога может быть
1:28:57
отреагировать не так как вы привыкли до реагировать на сделать то что вы никогда не делали
1:29:04
там допустим никогда на роликах не катались пойти покататься на них и вот
1:29:10
такая вот непривычная деятельность она оживляет наши мозги и не даёт им найти
1:29:17
как стать такими жесткими какими-то негибкими и вот я говорила да вот меры
1:29:24
трофический фактор роста он будет можно так сказать но всегда наготове да потому
1:29:31
что новизна это то к чему нужно адаптироваться она это нужен ресурс и
1:29:36
если мы стимулируем свой организм на то чтобы он
1:29:42
адаптировался то собственное это адаптация будет происходить а с возрастом и менее склонны к этой
1:29:50
спонтанности такой человек обычно там где даже к 30 до вот там к 40 50 лет он
1:29:58
ну как бы телевизор да да ну че йог что такое да привычное но уже мнение склонен
1:30:05
к тому чтобы что-то такое по исследовательскому на такому поведению к
1:30:10
новизне и так далее вот и кстати хронический застрахованный человек он
1:30:15
тоже менее склонен к спонтанности к к такому
1:30:22
непривычному поведению то есть он больше такой как сказать шаблонно и ручная
1:30:30
такое поведение и кстати вот спонтанность тоже один из элементов
1:30:35
который может вытащить человека из какого-то хронического стресса ей
1:30:40
действительно это тяжело обычно делать и не хочется даже да в таком состоянии кажется ну все доставьте мне я сейчас
1:30:47
тут я говорю умру вот как то так там нужно реально вытащить себя вот и что то
1:30:55
такое но и здесь должно быть что-то такое вот которое более-менее вам подходит то есть это не знает что там
1:31:00
нужно делать что то такое что вам не нравится то есть он может быть вам не нравится да на коньках кататься но может
1:31:06
быть надо попробовать и муж понравится вот а может быть нужно найти что-то другое
1:31:13
вот тоже самое с движениями да вот мы привыкли двигаться по одному вот у меня
1:31:18
там хатха-йога вот такая вот так потянулся сяк потянулся по другому я не делаю вот это тоже очень фиговая
1:31:25
ситуация вот нужно внедрять в свою практику какие-то элементы новые
1:31:31
движения новые позы изучать их мозги такие становятся более подвижными вот
1:31:37
потому что опять же вот это вот спонтанно стиль новизна это функция префронтальной коры вот благодаря ей мы
1:31:46
можем осуществлять вот это новизну то есть там вот именно и вот эта уникальность обеспечивается поведение
1:31:53
так и последнее здесь хотя бы раз в неделю важно вообще выделять денег где
1:32:00
вы вообще ничего не делаете просто фигнёй какой-нибудь можно так сказать да
1:32:05
занимаетесь ну физической активности как бы вот это вот сон питания и так далее
1:32:10
тоже это никуда не девается имя ведут в плане работы да вообще не думать о
1:32:16
работе каких-то прогнозах планирования предвкушения хто есть вообще этого не
1:32:21
касаться то есть давайте своей префронтальной коры полную разгрузку вот и может быть там действительно предаться
1:32:28
именно вот этим вот автоматизмом то есть там что-то такое сделать делает что вам приятно там
1:32:35
привычно прогуляться пообщаться и так далее там фильм может быть даже посмотреть
1:32:44
вот так ну вот в общем то вот это вот все и
1:32:51
я на следующей лекции может быть что то еще вспомню и тогда добавлю так всем и
1:32:57
тогда завершаем всем спасибо и было бы хорошо если бы вы допустим там какие-то
1:33:02
вопросы в плане того чтобы я просто ну понимала на там еще акцент можно сделать
1:33:08
или может быть я что-то там как-то не совсем адекватно правильно сказать ну не то чтобы правильно
1:33:15
сформулировать я могу так вот фиксировать для